Abdominales hipopresivos paso a paso

Uno de los mayores problemas para obtener un abdomen digno de lucir en nuestras visitas a la playa, es el dolor que conlleva tener que hacer los ejercicios tradicionales. Por suerte, existe una manera tonificar tu abdomen sin ejercer tanta presión y fuerza en ellos. Estamos hablando de los abdominales hipopresivos, los cuales buscan aliviar el esfuerzo que se implementan comúnmente al trabajar esta parte del cuerpo. Si estás preocupado por las posibles consecuencias que podrían acarrear la práctica de abdominales ordinarios, este método es para ti. Sigue leyendo y descubre como puedes ejercitarte para lograr tu objetivo.

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Abdominales hipopresivos paso a paso

Paso 1: Controla tu respiración

Antes de explicar las técnicas que diferencian este método del tradicional, es importante saber controlar tu respiración al ejercitar. Este es un problema que es común hasta en los ejercicios ordinarios. Para empezar debemos ponernos en una postura erguida con la espalda recta. A continuación, procedemos a exhalar todo el aire que tengamos.

Cuando nos hayamos quedado sin aire, llevamos el ombligo hacia la espalda. Ahí aguantaremos de 10 a 20 segundos. Una vez transcurrido el tiempo, inhalamos y exhalamos de manera calmada para regularizar nuestra respiración.  Esta técnica será implementada en cada una de las posturas que explicaremos luego. De acuerdo tu experiencia a cada una de estas le dedicaremos de 5 a 8 min.

Paso 2: Postura Básica

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Ahora empezaremos a explicar las posturas que conformaran nuestra rutina de abdominales hipopresivos. La primera postura a realizar será la denominada “De pie” la cual describiremos a continuación:

  • Nos pondremos de pie con los pies paralelos a hombros. Nuestros brazos han de ir separados de nuestro torso
  • Tratamos de estirarnos hacia arriba, como si tratáramos de alcanzar una nueva altura. Es importante que los pies se mantengan unidos al piso.
  • Bajamos ligeramente el mentón hacia nuestro pecho.
  • Ya casi estamos listo con la postura. Ahora debemos inclinarnos ligeramente hacia adelante, apoyando nuestro peso en la punto de los pies, sin separar los talones.
  • Ahora implementamos la técnica de respiración explicada anteriormente. Aguantando la respiración 10 segundo por cada repetición.

Recomendamos 3 series antes de pasar a la siguiente postura, conforme tu cuerpo avance, podrás hacer más repeticiones.

Paso 3: El triángulo

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Prosiguiendo con nuestra rutina es momento de realizar nuestro ejercicio en la postura que describiremos a continuación:

  • Desde nuestra última posición separamos un poco las piernas para que estén paralelas a las caderas.
  • Flexionando las rodillas, posaremos nuestras manos encima de estas.
  • Inclinaremos nuevamente el mentón hacia nuestro pecho y trataremos de estirar este hacia adelante, apoyándonos de nuestras rodillas.
  • Una vez en esta posición, procederamos a implementar nuestra técnica de respiración.

Nuevamente recomendamos que la duración de las posturas en total sea de 5 minutos o menos si eres principiante.

Paso 4: El Gato

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Una vez terminada nuestra repeticiones en la postura anterior, es momento de tocar el suelo y adoptar una postura que quiere un poco más de esfuerzo.

  • Posaremos nuestras rodillas y manos en el piso de modo que cargue el peso de nuestra espalda. Nos deberíamos encontrar en una posición parecida al nombre de la postura.
  • Para que la posición sea correcta debemos flexionar ligeramente los codos y asegurarnos que nuestras manos estén a la altura de nuestros hombros.
  • Erguimos las espaldas con en las últimas posiciones, nuevamente como si tratáramos de estirarnos.
  • Desde esa posición empezar con las repeticiones.

Paso 5: El Sastre

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Hemos llegado a nuestra penúltima posé, una de las más sencillas al menos para logar posición deseada. Siéntate con las piernas cruzadas y posa tus manos sobre tus caderas. Nuevamente debemos asegurarnos de que nuestra espalda esta recta y estirada antes de comenzar con las nuevas repeticiones. El tiempo y series siguen siendo iguales.

Paso 6: Decúbito Supino

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Por último, tenemos la postura Decúbito Supino, donde nuestros músculos abdominales se ejercitaran más arduamente.

  • Nos acostamos boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas.
  • La punta de los pies debe mirar hacia el cielo y el talón debe ser lo que se apoye.
  • Flexionamos los brazos hasta posar nuestras manos nuevamente en nuestras cinturas.
  • Inclinamos el mentón hacia el pecho y comenzamos las repeticiones.

Una vez terminada la rutina tomate un descanso. Cuando sientas que estas reposado, asegúrate de tomar agua para tu hidratación.

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Tu cuerpo se ira acostumbrando a esta práctica mientras más te apegues a la rutina. Es recomendable que practiques al menos 3 veces a la semana. Por otro lado, no sientas miedo de subir la dificultad si te crees capaz. Para ello, aumenta el tiempo de la poses y de las respiraciones, ademas de agregar otras posiciones mas complicadas. Asegúrate siempre de mantenerte hidratado y con una alimentación balanceada para que puedas sacarle el provecho al máximo a esta técnica de abdominales.

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