Plan para empezar a correr en 21 días (y que dure)

Comenzar una rutina de ejercicios suele ser más difícil de lo que muchos piensan, no ocupa demasiado tiempo de nuestro día pero de no estar acostumbrados puede dejarnos agotados al siguiente día, es en ese momento cuando surgen esas terribles preguntas como ¿podría descansar hoy y mañana sigo? o ¿Tendré tiempo luego para correr? Pero si de verdad quieres integrar un buen ejercicio ejercicio a tu rutina diaria, lo mejor será que dispongas con seguridad de un breve tiempo en las mañanas y te apegues a él fielmente, nosotros te ayudaremos con nuestro plan para empezar a correr desde cero en 21 días, por lo que sólo tendrás que pensar un paso a la vez, ya cumplido ese tiempo te darás cuenta que tendrás una rutina de ejercicios y mantenerla no te será difícil. ¡Ya verás que puedes hacerlo!

Empezar a correr

Primera semana

Día uno

Este primer día comenzaremos con una rutina ligera de ejercicios para ir preparando nuestro cuerpo, comenzando con una caminata de 10 minutos, pasar a un trote durante 2 minutos y volver a caminar por 3 minutos, estos dos últimos pasos los repetiremos un par de veces y terminaremos con una breve sesión de estiramientos.

Días dos

La rutina de este día es mucho más suave ya que estamos adaptándonos a nuestro primer día, por lo que caminaremos durante 20 minutos, trotaremos 3 minutos y luego volveremos a caminar 5 min y cerraremos con simples ejercicios de estiramiento.

Día tres

Este es un día de descanso, tu cuerpo necesita recuperarse de lo días anteriores por lo que una rutina de estiramiento te ayudará bastante.

Día cuatro

Aquí volvemos con un ciclo de ejercicios, comenzamos con 5 minutos caminando para pasar a 3 minutos trotando y un descanso de 2 minutos caminando, estos dos últimos pasos los repetiremos tres veces para cerrar con nuestros estiramientos habituales.

Día cinco

Este es un día de descanso, pero poco a poco se ha ido intensificando la rutina y seguro que estarás sintiendo el cambio de energía que esto tiene en tu cuerpo.

Día seis

Seguiremos con una rutina menos fuerte, comenzando con una caminata de 5 minutos, 3 minutos trotando y 2 caminando para luego repetir una vez los últimos dos pasos.

Día siete

Cerramos la semana con un descanso bien merecido.

Salir a correr

Segunda semana

Día ocho

Esta semana arrancaremos con mayor energía ya que nuestro cuerpo ya se estará adaptando a tu nuevo ritmo de vida. Luego de un calentamiento arrancamos con un ciclo de 3 minutos trotando y 2 minutos corriendo, esto lo repetimos durante 5 veces y cerramos con nuestros estiramientos.

Día nueve

Aquí tendremos una sesión menos intensa pero importante para mantener el ritmo de 5 minutos caminando para luego alternar dos ciclos de 3 minutos corriendo y 2 trotando.

Día diez

Este día es para un merecido descanso, puede que te sientas un poco adolorido pero será evidente como tu resistencia habrá mejorado con la primera semana del entrenamiento para correr desde cero

Día once

Aquí volvemos con un ritmo fuerte de 3 minutos trotando y 2 corriendo durante 5 ciclos. Nunca olvides la importancia del estiramiento para no terminar lastimándote.

Día doce

Hoy repetimos el mismo plan del día anterior de 5 ciclos entre 3 minutos trotando y 2 corriendo.

Día trece

Este es un día para descansar, el cual puedes aprovechar para otra rutina como pueden ser abdominales, flexiones o simplemente los estiramientos habituales.

Día catorce

Nuevamente este en un día de descanso y se debe recuperar fuerzas para comenzar la última semana de nuestro plan para empezar a correr en 21 días.

Tercera Semana


Día quince

Después del calentamiento habitual tomaremos un ritmo de 2 minutos trotando y 2 minutos corriendo. Este es un ciclo que debemos repetir 6 veces.

Día dieciséis

Como el día anterior debemos realizar 6 ciclos de 2 minutos trotando y 2 minutos corriendo. Es necesario que recuerdes ser fiel a los calentamientos y estiramientos para evitar cualquier problema.

Día diecisiete

Este es un día de descanso pero te darás cuenta que ya estarás llevando un buen ritmo y estarás lleno de energía por lo que sugerimos aprovechar para realizar una rutina de flexiones o abdominales.

Día dieciocho

A partir de este día arrancaremos con lo que será el ritmo habitual de ejercicios que consta de cinco ciclos de 1 minuto trotando y 4 corriendo, este día puede resultar agotador en comparación a los anteriores pero enseguida podrás agarrarle el ritmo.

Día diecinueve

Aquí repetiremos el ciclo anterior de 1 minuto trotando y 4 corriendo durante 5 veces.

Día veinte

Tomaremos un descanso del entrenamiento para empezar a correr  y realizaremos una rutina de flexiones y abdominales que nos ayudará a tener mayor resistencia.

Día veintiuno

Este es el último día del plan que concluye con otro día de flexiones y abdominales para prepararnos a seguir nuestro entrenamiento habitual para correr.

Ya terminado el plan para empezar a correr te darás cuenta que construir una rutina no era tan difícil como parecía la primera semana y de acuerdo a tus capacidades podrás ir adaptando los ritmos a lo que mejor te convenga. Recuerda integrar esto a una dieta sana, y si te gusta el tabaco pensar en los beneficios de dejar de fumar y mantener los horarios de sueño regulares. De esta forma, podrás adaptarte para empezar a correr y así lograr un cambio en tu estilo de vida aumentando en sinfín los beneficios para tu salud física y emocional. 

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