7 estiramientos de lumbares para descargar tensión

Todos en algún momento hemos sufrido de dolores en la espalda baja, los cuales son tan molestos al punto de llevarnos a la cama. ¿Pero sabías que existen estiramientos lumbares ideales para combatir estas dolencias? Estas suelen ser bastante incómodas y sobretodo dolorosas, pudiendo aparecer al momento de levantar mucho peso de manera incorrecta, durar mucho tiempo sentado sin respaldo, etc.

Por lo que aquí te dejamos 7 ejercicios que sin duda alguna te ofrecerán alivio. Estos estiramientos constan principalmente de fortalecimientos y estiramiento de espalda y de los músculos relacionados a ésta, los cuales puedes realizar en casa sin problemas. Esto debido a que hay más grupos musculares involucrados, por lo que es importante que leas con detenimiento la información.

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Ejercicios de lumbares para descargar tensión

El fortalecimiento de abdominales bajos

Es importante fortalecer los músculos del abdomen inferior, ya que estos músculos trabajan en colaboración con la espalda baja. Esto significa que si los músculos del abdomen inferior son débiles, la zona lumbar puede quedar bajo mucha presión. Generando incomodidad, dolor y muy probablemente malestar corporal generalizado.

El ejercicio es muy suave y también eficaz, por lo que comenzarás acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Inhala y al exhalar lleva una rodilla hacia el pecho, devuelve el pie al suelo al inhalar de nuevo. Repite este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.

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Fortalecimiento de abdominales profundos

Un músculo muy importante para fortalecer es el transverso abdominal, lo que proporciona una gran cantidad de apoyo para la espalda baja. En muchas personas este músculo es extremadamente débil y esto puede conducir a sufrir dolores lumbares recurrentes. Para llevar a cabo este ejercicio acuéstate boca arriba, coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza y dobla las rodillas.

Tus pies deben estar perpendiculares a las caderas y firmes en el suelo. Mantén tu cuerpo relajado y el mentón siempre en dirección al cuello. Respira profundamente y al exhalar tensa los músculos alrededor del ombligo. Mantén esta contracción durante 5 a 10 segundos.

Alternados entre brazo izquierdo – pierna derecha y viceversa

La movilización de la espalda inferior es importante para ayudar a su alivio y liberar presión. Para llevar a cabo este ejercicio apóyate en el piso de ambas rodillas y manos. Asegúrate de que tus manos están directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

La columna vertebral debe estar en una posición neutral y alineada perfectamente con la cabeza. Inhala profundamente y al exhalar extiende una pierna y el brazo opuesto a la línea con la columna vertebral. Mantén la posición al menos 15 segundos cada vez que alternes posiciones.

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Puente

Otro gran ejercicio para movilizar la zona lumbar de la espalda es el puente. Para llevar a cabo este ejercicio debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados a un nivel paralelo a las caderas. Respira profundamente y al exhalar levanta las caderas del suelo, hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén al mismo nivel. A medida que inhales baja las caderas al suelo. De esta manera no sólo estarás quitándole presión a la espalda baja, si no que también estarás fortaleciéndola y también a otros músculos.

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Inclinación pélvica

La inclinación pélvica es otro de los grandes ejercicios de estiramientos lumbares. Acuéstate boca arriba y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Dobla las rodillas y mantén los pies al nivel de las caderas, siempre relajando el cuerpo. Poco a poco ve recostando la parte baja de la espalda en el suelo y contrae los músculos del estómago. Ahora inclina la pelvis hacia tus talones hasta que sientas un arco suave en la parte baja de la espalda. Con esto lograrás liberar presión de la zona, ya que este está entre los mejores estiramientos espalda.

Estiramientos lumbares completos

Los estiramientos lumbares serán muy útiles para aliviar el dolor de espalda inferior. Arrodíllate, apoyándote en ambas rodillas y manos, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que la columna está en una posición neutral. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evitar el bloqueo con los codos. Toma una gran bocanada de aire y al exhalar lentamente empuja hacia atrás tu mitad inferior, hacia los talones. Realiza estos estiramiento lumbares durante 20-30 segundos.

Estiramiento de piernas

Este ejercicio es ideal para aliviar los músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior de las piernas, los cuales pueden verse presionados si estás sufriendo de dolores lumbares. Para llevar a cabo estos estiramientos acuéstate boca arriba con los dos pies en el suelo y las rodillas levantadas.

Toma una toalla o tela fuerte y colócala bajo la planta del pie y levántalo. Luego debes tratar de enderezar la pierna al mismo tiempo que sostienes la toalla y hacer presión hacia abajo. Esto generará alivio inmediato a la zona afectada, pero trata de no exagerar con la fuerza empleada.

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Sea que pasemos largos períodos de tiempo sentados o simplemente no hagamos el suficiente ejercicio, los dolores lumbares pueden afectarnos a todos, por lo que siempre es bueno tener a la mano una guía de cómo estirar correctamente para evitar esta molesta condición. Trata en la medida de lo posible de regular el tiempo que permanezcas sentado o la manera en cómo levantarás un peso considerable, ya que de esta manera disminuirás el impacto en tu zona lumbar, no tendrás que lidiar con tanto dolor y al fin y al cabo, podrás tener un día libre de dolor o molestias. En caso de que ya te haya afectado, procura realizar estos estiramientos lumbares y libérate de toda esa incomodidad.

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