10 ejercicios de estiramientos para después de correr

Realizar ejercicios de estiramientos después de correr te ayudará a enfriar gradualmente los músculos después de correr largas distancias. Estos se hacen mejor después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y más elásticos, ayudándolos a relajarse. Respira profundamente y con regularidad durante los ejercicios de estiramientos. Trata de estirarte siempre hasta que sientas un leve debilitamiento. No deberías de sentir ningún dolor durante la realización de estos, por lo que si lo haces, deberías ir al médico.

Tired male runner resting after training.

Ejercicios de estiramientos para después de correr

Estirar los flexores de la cadera

Pasa la pierna izquierda hacia delante, manteniendo ambos pies apuntando hacia delante. Mantén recta la pierna en la que estás apoyado ya que debes arquear la espalda. Dobla lentamente la pierna delantera y empujar la pelvis hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la articulación de la cadera derecha. Repite alrededor de 5 veces con cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Para realizar este estiramiento comienza sosteniendo tu pie izquierdo y llévalo hasta los glúteos por detrás de tu pierna. Debes asegurarte de que el talón toque el muslo para lograr estirar el músculo completamente. Evita inclinarte hacia los lados y repite al menos 5 veces con cada pierna. Un excelente ejercicio para relajar los cuádriceps luego de una gran jornada de carrera. Puedes colocar una mano en la pared para apoyarte y mantener el equilibrio.

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Isquiotibiales

De pie, con ambas piernas juntas y las manos en las caderas. Eleva tu pierna derecha hacia adelante, estirando tus dedos y a la vez flexionando la izquierda. Devuelve la pierna a su sitio original y ahora comienza con la izquierda, flexionando la derecha esta vez. Has por lo menos unas 10 repeticiones por cada pierna para lograr relajar los isquiotibiales. En los ejercicios para después de correr, los isquiotibiales al igual que los otros músculos de las piernas deben ser realizados sin falta.

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Estiramiento de la banda isquiotibial

Para estirar estos músculos de manera correcta primero debes cruzar la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Manteniendo los pies en el suelo, inclínate hacia tu izquierda y trata de empujar tu cadera hacia afuera. No te dobles hacia delante para evitar lesiones. Con este ejercicio está garantizado que sentirás cómo tus músculos se estiran correctamente. Luego repite con la otra pierna, 5 repeticiones.

Pantorrillas

Pasa la pierna derecha hacia adelante, flexiónala y mantén la pierna recta hacia atrás. Ambos pies deben apuntar hacia delante. Empuja el talón izquierdo en el suelo, manteniendo la pierna izquierda recta. Deberás sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda, por debajo de la rodilla. Repite con ambas piernas por unos 5 minutos. Estos estiramientos después de correr son importantísimos para que no sobreestimules el músculo en cuestión, que es muy usado en las carreras.

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Sección lumbar de la espalda

Acuéstate boca arriba con los pies relajados y estirados. Lleva primeramente tu rodilla derecha hasta el pecho, sintiendo el ejercicio en la espalda baja. Mantén esta posición durante un máximo de 15 segundos y repite con la pierna izquierda. Una vez que lo hayas hecho con ambas piernas, ahora llévalas juntas hacia tu pecho por el mismo tiempo. Realiza unas 8 repeticiones por cada ciclo.

Glúteos

Colócate en posición decúbito supino (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza la pierna derecha sobre tu muslo izquierdo. Agarra la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y tira de la pierna izquierda hacia el pecho. Repetir esto al menos unas 5 veces con cada pierna.

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Aductores

Para realizar un estiramiento correcto de estos músculos, lo primero que debes hacer es sentarte en el suelo. Luego trata de hacer una forma de V con ambas piernas extendidas, sujetándote los pies. También funciona si están estirados hacia adelante. Estos ejercicios de estiramientos son muy buenos no sólo para relajar, si no para fortalecer de a poco este grupo muscular.

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Gemelos

Estos regularmente se ejercitan en conjunto con los isquiotibiales. Cuando realices ese ejercicio, lograrás estirar los gemelos de la pierna hacia atrás y los isquiotibiales de la pierna delantera. Sólo debes mantenerte de pie, separar las piernas con ambos pies apuntando a frente y descender, evitando que la cadera se desvíe hacia los lados.

Estiramientos después de correr para los rotadores de la cadera

Siéntate en el suelo extendiendo la pierna derecha, al mismo tiempo flexiona la izquiera y coloca el pie izquierdo justo en el lateral de la pierna extendida. Luego de esto coloca el brazo izquierdo en el suelo extendido totalmente y cercano a tu cadera. Entonces intenta dar una vuelta sin separar el brazo del suelo. Mantener la extensión por lo menos unos 10 segundos aliviará toda la tensión acumulada en tus caderas.

Muchas personas se inician en el mundo del running ignorando la preparación física que hay antes de por medio. Esto no sólo incluye las rondas de entrenamiento y una correcta alimentación, si no el cuidado corporal luego de correr. Es por esto que los ejercicios de estiramientos después de correr deben ser realizados con el fin de disminuir la posibilidad de sufrir lesiones. El error de muchos deportistas es que luego de terminar una jornada, simplemente se dan una ducha tibia, comen y se van a la cama. Esto es contraproducente ya que sólo con el agua tibia el músculo no se relajará por completo, por lo que los estiramientos deben ser prioridad luego de terminar.

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