Plan de ejercicios para prepararse para un maratón

Nada mejor que ser maratonistas para mantener nuestra salud y sobre todo nuestro sistema cardiovascular a tono. Si llama tu atención la idea de participar en un maratón, debes saber que no basta con correr una que otra hora los fines de semana, sino que el entrenamiento es mucho más exigente.

Pero no te preocupes, la verdad es que si puedes trotar los 10K en un tiempo menor a 50 minutos sin presentar ningún problema de cansancio de seguro podrás completar tu maratón, lo único que necesitas es un buen plan de ejercicios para prepararte para tu maratón.

correr un maratón

Plan de ejercicios de 12 semanas para correr un maratón

Veamos el siguiente plan de entrenamientos de 12 semanas agrupadas en 3 meses, se trata de un plan de ejecricios para principiantes corredores que deseen iniciarse en el mundo de los maratones.

Primer Mes

  • Lunes: 12K de forma continua a ritmo moderado (un poco más rápido que el ritmo suave)
  • Martes: Correr 1600 m en 6 minutos y medio, recuperando 4 minutos, 6 repeticiones
  • Miércoles: 14K de forma continua a ritmo moderado
  • Jueves: 12K progresivos (comenzando suave y terminando rápido)
  • Viernes: 10K a ritmo suave
  • Sábado: 20K a ritmo moderado
  • Domingo: 12K a ritmo suave

Segundo Mes

  • Lunes: 12K a ritmo moderado
  • Martes: Correr 400 m en 2 minutos, recuperando 30 segundo, 20 repeticiones
  • Miércoles: 16K a ritmo moderado
  • Jueves: 2 minutos trote rápido + 1 minuto trote suave, 1 hora
  • Viernes: 10K ritmo suave
  • Sábado: 25K a ritmo de competencia
  • Domingo: 15K ritmo suave

Tercer Mes

  • Lunes: 12K a ritmo moderado
  • Martes: Correr 2500 m, recuperando 3 minutos, 5 repeticiones
  • Miércoles: 16K a ritmo moderado
  • Jueves: 5K trote rápido + 10K trote a ritmo de competencia
  • Viernes: 10K ritmo suave
  • Sábado: 32K a ritmo de competencia
  • Domingo: 15K ritmo suave

Recomendaciones para el plan de ejercicios

correr 2k

Lo más importante del entrenamiento es que sientas que estas en una verdadera competición de maratón, por eso trata que los días sábados el ritmo que uses para entrenar sea muy parecido o igual al que usarás en la competición. Hacerlo de esa forma te dará la confianza y seguridad de que podrás lograr terminar el maratón si te lo propones.

En cuanto a los días domingos, siempre son de trote suave, pensado de esa forma por si se presenta el caso en que sientas agotamiento en los músculos de tus piernas. También puedas tomarte el día domingo de descanso en lugar de entrenar, así no tendrás que sacrificar mucho del entrenamiento.

Recuerda siempre hacer los ejercicios al ritmo que tu cuerpo pueda entregar. No sobre entrenes porque pagarás más caro de lo que logres ganar.

Por supuesto que siempre debes exigirte lo que puedas en cada entrenamiento, pero sin llegar a abusar de tus músculos.

Si se da el caso en que estés entrenando y no puedas cumplir con los tiempos o las distancias del entrenamiento pautado para esa semana, lo mejor es volver a repetir los ejercicios a la semana siguiente y prolongar el plan de entrenamiento las semanas que sean necesarias.

No olvides llevar un recuento de tus tiempos y distancias, de esa manera podrás ver cómo vas avanzando y qué te falta para poder cumplir con tu plan de ejercicios para correr un maratón.

Al equiparte para tu entrenamiento no olvides tener agua, tu cronómetro, un poco de música, ropa cómoda y adecuada y por supuesto tus ganas y motivación de querer lograr correr tu maratón.

Si notas que esto es muy complicado para ti puedes guiarte también por el siguiente post antes de adoptar este plan de ejercicios Plan de entrenamiento: Cómo pasar de trotar a correr, también podría servirte este otro Plan de ejercicios para correr 2k, ambos como preámbulo para lograr completar este plan de ejercicios de 3 meses para correr un maratón.

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