Plan de ejercicios para correr 5k

Las carreras 5k son las más famosas y practicadas en el mundo, bien sea porque su distancia es lo suficientemente larga como para ser una competencia exigente, pero lo suficientemente corta como para que la mayoría de las personas la logre completar. Pero si tu meta es ganar o convertirte en profesional, requieres de un plan de entrenamiento que le permita a tu cuerpo acostumbrarse al nivel de exigencias.

Veamos lo que puedes hacer para convertirte en todo un profesional de las carreras de 5000 metros.

runner

Plan de ejercicio para correr 5K

Este plan de entrenamiento que se muestra a continuación está diseñado para que puedas correr tus 5000 metros sin ningún problema y a muy buen tiempo, en tan solo doce semanas.

Toma en cuenta que, si estás acostumbrado sólo a caminar, deberás realizar un plan de entrenamiento adecuado, que te permita pasar de caminar o trotar a correr. De esta manera podrás lograr lo que te proponemos en doce semanas.

Se concentra en 2 etapas, una primera etapa enfocada en que ganes la resistencia necesaria para correr tus 5K y una segunda etapa enfocada en que puedas mejorar tu velocidad para que registres mejores tiempos.

Etapa 1, Resistencia: Duración 5 semanas

5k

En esta etapa realizarás los siguientes ejercicios (debes finalizar todas las rutinas diarias con 100 repeticiones de abdominales):

  • Lunes: 10 minutos de trote suave + 5 minutos de caminata + 10 minutos de trote suave.
  • Martes: 15 minutos de trote suave.
  • Miércoles: 30 minutos de actividad complementaria (fútbol, tenis, etc.)
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 15 minutos de trote suave.
  • Sábado: 10 minutos de trote rápido + 5 minutos de caminata + 10 minutos de trote rápido.
  • Domingo: Descanso.

Cada semana ve agregando minutos a los tiempos de entrenamiento y 10 abdominales más, hasta que llegues a los 45 minutos de trote suave o a los 30 minutos de trote rápido en la quinta semana. Eso significa que tu cuerpo habrá ganado la condición física necesaria para correr los 5K. Luego trabajarás la velocidad.

Etapa 2, Velocidad: Duración 7 semanas

correr 5k

  • Lunes: Camina 1 minuto, Corre 1 minuto. Repite 10 veces.
  • Martes: Trote suave de 20 minutos
  • Miércoles: Trota suave 10 minutos, luego realiza 12 repeticiones de carreras de 100 metros y descansa 1 minuto entre cada una.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Trota suave 1 minuto, Corre 1 minuto y medio. Repite 8 veces.
  • Sábado: Trota suave 10 minutos, luego realiza 10 repeticiones de carreras de 200 metros y descansa 1 minuto entre cada una.
  • Domingo: Descanso.

Algunos consejos para aplicar el plan de ejercicios

  • Tus rutinas de ejercicios para correr 5K no deben durar más de 1 hora continua. Recuerda que un profesional puede correr los 5K en un lapso de entre 15-20 minutos, por lo que realizar entrenamientos continuos de 30 minutos, es suficiente para entrenar.
  • Siempre debes calentar entre 10-15 minutos antes de comenzar con las rutinas intensas.
  • No es necesario ni recomendable que ejercites todos los días, con entrenar 5 días a la semana es suficiente.
  • Busca actividades alternas al atletismo, como la natación, bicicleta, básquetbol, ya que no es recomendable ejercitar los mismos grupos de músculos cada día.

La idea del entrenamiento consiste en ir combinando la caminata con el trote en determinados lapsos de tiempo y, a medida que vayan pasando los días, ir disminuyendo los períodos de caminata y aumentando los períodos de trote. Así que necesitarás un cronómetro para que vayas registrando tus tiempos.

Recuerda mantener siempre en mente un antes y un después, para que puedas ir verificando tus avances. Si no tienes excelente memoria puedes tomar nota de tus tiempos, ejercicios, progresos, etc.

Empieza hoy mismo y luego déjanos saber en nuestra sección de comentarios cómo te ha ido.

No olvides compartir este post en tus redes sociales, para que cada vez sean más las personas que puedan unirse a la comunidad internacional de runners.

Deje un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *