Plan de ejercicios para correr 2k

A continuación se presenta un plan de 6 semanas para correr los 2K, dirigido a personas que ya se iniciaron en el mundo de las carreras y poseen cierta resistencia física.

Si aún no te has iniciado en este mundo pero quieres hacerlo te recomendamos leer nuestro post Plan de entrenamiento: Cómo pasar de trotar a correr.

correr 2k

Antes del entrenamiento

Antes de decirte cómo deberás entrenar, debes saber algunas cosas importante.

Recuerda varias cosas durante las 6 semanas de tu entrenamiento:

  • Debes tener una etapa de calentamiento y estiramiento diario de los músculos, previa a la rutina de ejercicios. Luego una etapa de estiramiento de todos los músculos, posterior al entrenamiento.
  • Respeta los días de descanso, es importante que tus músculos descansen para que no sufran daños por fatiga.
  • Mantén siempre una alimentación sana y balanceada, adaptada a tus requerimientos como deportista.
  • Realiza los ejercicios como dice la rutina, sin salirte de las series ni de los tiempos estipulados. Siempre lleva un cronómetro contigo.
  • Mantén un seguimiento de tu avance, para esto toma nota de tus tiempos y distancias. Así sabrás cuánto efecto ha tenido en ti la rutina planteada, en qué aspectos debes mejorar, etc.

Plan de entrenamiento para lograr correr 2k

correr 10k

Si tu meta es correr los 2000 metros, debes saber que este tipo de competencia exige cierta resistencia física pero sobre todo una buena velocidad, debido a que no es una carrera de fondo.

Por eso, un buen plan de entrenamiento debe estar enfocado en el mejoramiento de tu velocidad y no de tu resistencia, porque esta aumenta con el simple hecho de realizar los ejercicios.

Conceptos a saber

Primero, vamos a definir unos conceptos muy importantes:

  • Trote suave: es un trote a un ritmo un poco más lento del habitual. Lo ideal es que puedas mantener este paso durante 30 minutos sin necesidad de parar o disminuir la velocidad para respirar.
  • Trote moderado: es un trote a ritmo normal de tu cuerpo. Lo ideal es que puedas mantener este paso durante 30 minutos y debas parar porque sientes que te falta el aire y necesitas descanso.
  • Trote rápido: es un trote al 70% – 80% de la velocidad máxima que puedes alcanzar, casi como si estuvieses corriendo.

Actividades

de trotar a correr

Ahora, comencemos con las actividades que realizaras en la semana 1 para poder lograr correr 2k:

  • Lunes: 20 minutos de trote suave + 5 minutos de trote moderado.
  • Martes: 5 series de 20 repeticiones de sentadillas + 5 series de 20 repeticiones de paracaídas + 10 series de 20 repeticiones de abdominales (que sean ejercicios variados).
  • Miércoles: 1 hora de actividades alternativas (natación, ciclismo, ejercicios aeróbicos, basquetbol, tenis, etc.), aprovecha este día para realizar deportes que te gusten, sin comprometer mucho los músculos de las piernas.
  • Jueves: 5 minutos de trote suave + 5 minutos de trote rápido + 10 repeticiones de carreras de 100 metros, con descansos de 1 minuto entre carreras.
  • Viernes: 5 minutos de trote suave + 10 repeticiones de carreras de 200 metros, con descansos de 1 minuto entre carreras + 10 series de 20 repeticiones de abdominales.
  • Sábado: 10 minutos de trote suave + 10 repeticiones de trote rápido de 400 metros con descansos de 1 minuto entre trotes.
  • Domingo: Día de descanso.

Este plan de ejercicios, lo realizaras la primera semana. Por cada semana que pase, aumentarás los tiempos de trote suave en 2 minutos, manteniendo igual número de repeticiones para lo demás.

Recuerda que la meta es que puedas correr los 2000 metros en un tiempo menor a los 10 minutos.

Este plan de ejercicios es bastante fuerte y exigente, pero al seguirlo al pie de la letra podrás correr tus primeros 2k. Así que anímate y no pierdas el ritmo en ningún momento de la semana, para que puedas ver los tan esperados resultados.

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