Plan de ejercicios para correr 10k

Seguro te emocionó el mundo de los maratones, comenzaste a entrenar, a hacer trote suave, lograste correr tus primeros 2K, luego te diste cuenta que podías mantenerte trotando 20 minutos sin descanso, luego lograste completar tus primeros 5K, pero aún no estas satisfecho, quieres más, sientes que estás listo para las ligas mayores, por lo que te gustaría completar unos 10k. Si todo lo anterior es cierto, lo que necesitas es un buen plan de ejercicios para lograr correr 10k sin problemas.

A continuación te mostramos un plan de ejercicios de 8 semanas enfocado a que ganes la condición física necesaria para que logres vencer los 10 kilómetros.

correr 10k

Aspectos sobre el plan de ejercicios

Este plan se compone de 3 tipos de rutinas.

Rutina de resistencia

Enfocada en trabajar la resistencia de tu cuerpo, mejoran el tiempo máximo que puedes pasar corriendo sin detenerte a descansar.

Rutina de fuerza

Trabaja de forma concentrada los músculos de las piernas y abdomen para promover el aumento de tu fuerza.

Rutina de velocidad

Enfocada en trabajar la apertura y rapidez de tus zancadas para mejorar tu velocidad y disminuir tus marcas de tiempo.

plan de ejercicios

Recuerda 2 puntos muy importantes:

  • El primero es que antes de cada rutina debes calentar muy bien tu cuerpo y realizar estiramientos por lo menos durante 15 minutos.
  • El segundo es que los días de descanso son muy importantes, no sobre-entrenes queriendo obtener resultados más rápido ya que lo único que lograras con eso será fatigar tus músculos.

Plan de ejercicios de 8 semanas para correr 10k

A continuación se muestra un plan de ejercicios de 8 semanas enfocado a que ganes la condición física necesaria para que logres vencer los 10 kilómetros.

Fase 1 (Resistencia)

  • Lunes: 20 minutos trote + 100 abdominales
  • Martes: 10 minutos de trote rápido + 2 minutos de caminata (hacerlo 3 veces)
  • Miércoles: 50 repeticiones paracaídas + 50 repeticiones sentadillas + 50 repeticiones de elevación de talones (Realiza en series de 10 repeticiones) + 200 abdominales.
  • Jueves: Descanso. Realiza actividad complementaria que no requiera tanto uso de las piernas.
  • Viernes: 20 minutos trote + 100 abdominales
  • Sábado: 30 minutos trote muy suave.
  • Domingo: Descanso. Realiza actividad complementaria que no requiera tanto uso de las piernas (Ejemplo: Tenis, nadar, béisbol).

Realiza la fase 1 por tres semanas, agregando unos 10 minutos y repeticiones por cada semana transcurrida, sin forzar demasiado tu cuerpo.

Notarás que al finalizar la semana 3, podrás trotar 50 minutos sin necesidad de descansar. De no ser así, debes volver a repetir el plan.

correr 5k

Fase 2 (Velocidad)

  • Lunes: 300 m trote suave + 100 m corriendo, realiza 12 repeticiones + 100 abdominales
  • Martes: 15 minutos de trote rápido + 5 minutos de caminata, realiza 2 repeticiones.
  • Miércoles: 20 minutos trote suave. Luego 200 metros corriendo + 200 metros trote suave, por 10 repeticiones.
  • Jueves: Descanso. Realiza actividad complementaria que no requiera tanto uso de las piernas.
  • Viernes: 30 minutos trote + 100 abdominales
  • Sábado: 40 minutos trote muy suave + 200 abdominales
  • Domingo: Descanso. Realiza actividad complementaria que no requiera tanto uso de las piernas (Ejemplo: Tenis, nadar, béisbol).

Realiza la Fase 2 por las restantes 5 semanas y te aseguramos que podrás correr los 10K sin problema alguno.

Para lograr la etapa de fuerza puedes realizar algunos ejercicios, sumados en ambas etapas, en los que pongas a prueba tus piernas. Un buen ejercicio puede ser realizar los trotes y las carreras con pesas en tus piernas, también puedes realizar un par de ejercicios explosivos para piernas que con seguridad darán a tus piernas mucha fuerza.

Por otro lado, es importante que mantengas apuntado tu progreso, para que puedas notar qué tanto has avanzado y si efectivamente el plan te está funcionando como esperabas.

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