Plan de ejercicios para fortalecer las piernas

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Fortalecer las piernas

Para tener un buen entrenamiento de piernas debemos tener claro que esta extremidad debe entrenarse enfocándose en dos casos, las pantorrillas y los muslos.

En el caso de los principiantes, estos deben hacer el plan de ejercicios sin ningún tipo de peso y en el caso de que se utilicen mancuernas la misma, debe ser la que tenga el menor peso posible.

Para casos intermedios y avanzados se recomienda hacer los ejercicios con peso, sin embargo, se pide que consultes a un entrenador, de forma que sea él mismo quien indique la cantidad máxima de peso.

Ejercicios para fortalecer las piernas

A continuación te presentamos cómo hacer 4 ejercicios para fortalecer las piernas y luego un plan de ejercicios de 10 días utilizando los ejercicios ya explicados. No te lo pierdas.

Ejercicio 1 – Sentadillas completas

Las sentadillas completas podrán hacerse tanto como con mancuernas como sin ellas.

Nos colocamos de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y con ambas manos enfrente de nuestros muslos, sosteniendo la mancuerna.

El ejercicio consiste en flexionar las rodillas, buscando que se forme un ángulo de 90°, mantenerse en esta posición por 15 segundos y elevarse de nuevo.

La espalda debe mantenerse recta en todo momento y los brazos estirados.

Ejercicio 2 – Peso muerto

Nos ponemos de pie y sostenemos una barra de metal o las mancuernas frente a nuestros muslos. Nuestros pies deben estar separados y alineados con nuestros hombros.

Ahora, sin perder la espalda recta y sin doblar las rodillas, debemos llevar nuestras manos hacia el suelo y echando al mismo tiempo nuestras caderas hacia atrás. La presión se sentirá en los talones.

Nos mantenemos en esta posición durante 20 segundos y volvemos a subir, sin doblar la espalda o las rodillas.

Ejercicio 3 – Curl Femoral

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Acuéstate sobre una colchoneta boca abajo. Mantén los pies juntos durante todo el ejercicio.

Lleva tus talones hacia los glúteos sin levantar el resto de tu cuerpo y devuelve a la posición inicial.

Para mejores resultados sostén una mancuerna entre tus pies.

Ejercicio 4 – Elevación de talones

Para hacer este ejercicio requerimos una barra de metal ligera o con peso (dependiendo del practicante) y un soporte o escalón de no más de 10 cm.

Sostenemos con nuestras manos la barra detrás de nuestra cabeza y nos colocamos al frente del soporte.

Subimos la punta de nuestros pies al soporte y sin flexionar las rodillas elevamos nuestro cuerpo. Posteriormente bajamos de forma lenta.

Plan de ejercicios

El plan de ejercicios consiste en dos semanas, divididas en 5 días, en los cuales se realizan todos los ejercicios explicados anteriormente pero aumentando la intensidad en la segunda semana.

Primera semana

  • Sentadillas completas, 3 series de 15 repeticiones.
  • Peso muerto, 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl femoral, 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevación de talones, 3 series de 15 repeticiones.

Segunda semana

  • Sentadillas completas, 4 series de 15 repeticiones.
  • Peso muerto, 3 series de 20 repeticiones.
  • Curl femoral, 3 series de 20 repeticiones.
  • Elevación de talones, 3 series de 20 repeticiones.

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Comienza con este plan de ejercicios ya mismo y fortalece tus piernas.

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