Plan de ejercicios para fortalecer la espalda

Si te gusta ejercitarte y quieres fortalecer tu espalda este post es ideal para ti. Descubre y comienza hoy mismo con el mejor plan de ejercicios para fortalecer la espalda.

plan de ejercicios fortalecer espalda

Ejercicios que ayudan a fortalecer la espalda

Te presentamos algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer tu espalda. Estos ejercicios formarán parte del plan de ejercicios así que mantente pendiente de las indicaciones.

Apertura de espalda

Para hacer este ejercicio requerirás de un banco y un par de mancuernas.

Estando acostado sobre tu pecho en un banco, agarra las mancuernas en cada mano. Tus antebrazos deben formar aproximadamente ángulos de 90°.

Ahora extiende tus brazos por completo hasta que estos se encuentren totalmente paralelos al piso. Mantén la posición por 10 segundos y vuelve a la postura inicial.

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Flexión al pie

Debes estar de pie con las piernas abiertas un poco más del ancho de nuestros hombros y mantener la espalda recta.

Ahora procederás a tocar con ambas manos la punta de tu pie derecho, mantienes la posición por 15 segundos y vuelves a la posición inicial.

Seguidamente, con ambas manos, tocamos la punta del pie izquierdo.

Si tu condición es más avanzada puedes intentar hacer este ejercicio con mancuernas.

Peso muerto

Nos colocamos de pie (con nuestras piernas abiertas a la altura de los hombros) y sujetamos una barra de metal.

Mantén la barra totalmente recta y flexiona tus rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Mantén la posición por 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Remo

Teniendo como posición base la de las sentadillas, agarramos en cada mano una mancuerna o en su defecto una barra de metal.

Este ejercicio consiste en flexionar y extender nuestros brazos de forma simultánea. Lo importante de este ejercicio es mantener la postura correcta de espalda y piernas.

Remo inclinado

A diferencia del ejercicio de remo, para el remo inclinado debes estirarte hacia abajo de manera que casi estés tocando la punta de tus pies.

Manteniendo la espalda recta y nuestro cuerpo ligeramente estirado hacia abajo, hacemos la flexión y extensión de nuestros brazos.

Plan de ejercicios para fortalecer la espalda

El siguiente plan de ejercicios estará diseñado para 3 semanas y en el mismo haremos los ejercicios que anteriormente hemos descrito.

Los ejercicios se deberán cumplir por lo menos dos veces por semana siguiendo el plan de ejercicios actual.

Semana 1

  • Apertura de espalda, 3 sets de 15 repeticiones.
  • Flexión al pie, 3 sets de 10 repeticiones.
  • Peso muerto, 3 sets de 12 repeticiones.
  • Remo, 4 sets de 10 repeticiones.
  • Remo inclinado, 4 sets de 12 repeticiones.

Semana 2

  • Apertura de espalda, 3 sets de 20 repeticiones.
  • Flexión al pie, 3 sets de 20 repeticiones.
  • Peso muerto, 3 sets de 15 repeticiones.
  • Remo, 4 sets de 15 repeticiones.
  • Remo inclinado, 4 sets de 20 repeticiones.

Semana 3

  • Apertura de espalda, 3 sets de 25 repeticiones.
  • Flexión al pie, 3 sets de 20 repeticiones.
  • Peso muerto, 3 sets de 20 repeticiones.
  • Remo, 4 sets de 20 repeticiones.
  • Remo inclinado, 4 sets de 25 repeticiones.

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