Cómo ejercitar los abdominales superiores

Se acerca el verano, prepara tu cuerpo para que deslumbres a todos con un tonificado abdomen, comienza aprendiendo cómo ejercitar los abdominales superiores. Te daremos la mejor rutina de abdominales con ella lograras definir tu abdomen y reducir medidas en el camino.

abdominales superiores

Rutina de ejercicios para definir los abdominales superiores

Sigue paso a paso esta rutina de ejercicios para tener unos abdominales superiores completamente envidiables.

Pelota de yoga o pelota suiza

Parece que los ejercicios en la pelota suiza son muy sencillos y poco efectivos, pero la verdad es que en ellos lograras ejercitar de manera muy efectiva tus abdominales, ya que tus pies y piernas se encargaran de mantener la estabilidad en la pelota para que no te caigas.

Primer ejercicio

El primer ejercicio en la pelota es echarte hacia atrás, como si estuvieses acostada, colocando como principal punto de apoyo a la espalda baja. Tus brazos se pueden colocar de dos formas, la primera cruzados sobre tu pecho o la segunda que es entrelazados detrás de tu cabeza.

Ahora debes intentar sentarte o volver a la posición original contrayendo tus abdominales, como veras toda la fuerza deben concentrarse en ellos.

Repite en set de 15 abdominales por 3 veces, descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada set.

pelota de yoga

Recomendaciones de este ejercicio: Intenta mantener la estabilidad de la pelota lo mejor posible, evita movimientos bruscos y recuéstate lo más posible para conseguir los mejores resultados en los abdominales superiores.

Segundo ejercicio

El segundo ejercicio eficaz para los abdominales en la pelota suiza es el siguiente, nos colocamos boca abajo, siendo nuestro abdomen en esta ocasión el principal punto de apoyo, nuestras manos se encontraran entrelazadas detrás de nuestra cabeza y ahora debemos subir el torso lo más que podamos, echándolo hacia atrás.

Este ejercicio también se realiza por set de 10 repeticiones cada uno y en nuestra rutina de ejercicios debemos hacer 5 sets por ocasión, descansando entre cada uno de ellos entre 45 segundos y minuto y medio.

La recomendación principal de este ejercicio, es colocarse cerca de una pared o puerta y que nuestros pies se apoyen con la superficie.

Crunch inclinado

Este ejercicio por lo general se hace en un gimnasio debido a la maquinaria necesaria, que es la conocida tabla de inclinación, podríamos intentar hacerlo en nuestra casa utilizando un banco común, sin embargo las instrucciones que daremos a continuación corresponden a las que se dan para una tabla de inclinación invertida.

Comenzamos enganchando los pies debajo de las almohadillas y recostándonos con las rodillas semiextendidas. Podemos mantener nuestros brazos de tres maneras: extendidos al lado de nuestras piernas, cruzados sobre nuestro pecho o colocados detrás de nuestra cabeza.

Ahora procedemos a subir nuestro torso, procurando de dejar la espalda baja en contacto con el banco en todo momento, luego bajamos recuperando la posición inicial. Debemos repetir este ejercicio en 4 set de 30 abdominales cada uno.

Crunch de brazos al aire

Para este ejercicio se deben seguir las instrucciones al pie de la letra, ya que es muy sencillo lesionarse si se comete algún error, exige cierto grado de dificultad y es para personas con un buen estado físico activo.

Para hacerlo debemos acostarnos sobre una superficie acolchada, como una colchoneta o yoga mat por ejemplo, luego nos recostamos sobre la espalda con nuestras piernas recogidas y colocamos nuestros brazos completamente estirados al lado de nuestros oídos y entrelazados entre ellos.

Ahora debemos levantar los omoplatos de la superficie lentamente, mantenemos en esta posición por 15 segundos y bajamos nuestro cuerpo despacio. Este ejercicio debe repetirse 50 veces.

Observaciones

La respiración debe estar acompasada mientras estamos haciendo este ejercicio debemos inhalar siempre que vayamos subiendo y exhalar en la bajada, además debemos mantener en todo momento nuestro abdomen contraído.

crunch

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