10 ejercicios de estiramientos de espalda

Para todas las disciplinas deportivas es importante realizar un buen número de estiramientos espalda para evitar dolencias posteriores. Una de las afecciones más comunes en este caso son los dolores lumbares o de espalda baja. Los cuales pueden afectar en cualquier momento y son realmente incómodos y difíciles de tratar.

Por ellos es importante que nuestro cuerpo esté bien acondicionado antes de realizar cualquier actividad física. Sea esta el levantar peso, tener que agacharnos, correr, en fin, cualquier tipo de movimiento que involucre a la espalda. Conscientes de que este dolor es más común de lo que parece, te dejamos 10 estiramientos espalda fáciles de realizar.

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Ejercicios de estiramientos de espalda

Los estiramientos espalda involucran una gran cantidad de músculos a lo largo de todo el cuerpo para ser realizados. Esto debido a que la espalda en sí no puede estirarse individualmente, sino que debe ser ejercitada integralmente. Es decir, realizar ejercicios que de una manera u otra involucren a la espalda en su ejecución.

Isquiotibiales

Para esta primera serie de estiramientos te acostarás boca arriba, de manera que la parte baja de tu espalda quede contra el piso. Seguidamente flexiona tu rodilla izquierda unos 90º para dar estabilidad a las caderas. Comienza poco a poco a levantar la pierna derecha manteniendo recta la rodilla, las caderas no deben levantarse y el movimiento sólo debe provenir de ahí. Mientras más se eleve tu pie, mayor será la sensación de estiramiento, mantén durante unos 20 segundos y luego repite con la pierna izquierda.

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Rodillas al pecho

Para este ejercicio comienza acostándote en decúbito supino (boca arriba) con ambas rodillas flexionadas y pies firmes en el suelo. Inicia llevando una rodilla hacia tu pecho mientras la otra pierna se mantiene firme con el pie en el piso.

Para ésto tendrás que ejercer cierta presión en tu espalda, manteniendo el ejercicio por unos 15 segundos. Procura repetir unas 3 veces con cada pierna para hacer perfectamente este estiramiento de espalda.

Estiramiento espinal vertebral

Ideal para fortalecer y relajar los músculos ubicados alrededor de las vértebras y los abdominales. Para hacer correctamente este estiramiento de espalda debes acostarte boca arriba y extender tus piernas completamente, para luego flexionar la derecha y pasarla al lado izquierdo.

En esta posición ya estarás sintiendo el estiramiento entre los glúteos y la espalda media, mantén por 15 segundos. Procura repetir al menos unas 4 veces de cada lado.

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Ejercicio del piriforme

Estos músculos son muy fáciles de estirar y además proporcionan gran alivio a la presión lumbar. Comienza tumbándote boca arriba en el suelo, flexionando ambas rodillas y los pies juntos, firmes en el piso. Aquí deberás empujar tu rodilla derecha hasta el pecho, sujetarla con tu mano y tratar de acercarla a tu hombro izquierdo lo más posible. Mantén esta posición unos 20 segundos y luego repite con el lado contrario.

Flexores de la cadera

Este grupo de músculos incluye los 3 psoas, el menor, el mayor y el ilíaco, importantísimos para dar esa capacidad de flexión a tus caderas. Para estirarlos comienza por arrodillarte únicamente con tu pierna derecha, mientras la izquierda esta hacia adelante sostenida por el pie.

De esta manera lograrás un ángulo de 90º en las caderas, seguidamente coloca una almohada o cojín en el piso para evitar incomodidad en la rodilla. Mientras mantienes tu espalda recta, empuja la cadera hacia delante de manera que logres sentir los estiramientos espalda y psoas de manera suave.

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Cuádriceps en el piso

Para estos ejercicios de estiramientos deberás acostarte en el piso con tu lado izquierdo, sosteniendo la pierna derecha del tobillo, flexionada hacia tus glúteos. Una vez realizado, deberás tensar los glúteos al mismo tiempo que intentas estirar la pierna derecha. La idea de este ejercicio es generar cierta resistencia con la mano que sostiene la pierna. Mantén la postura por al menos 20 segundos de cada lado y repite unas 4 o 5 veces.

Estiramiento integral de la espalda

Estos estiramientos espalda son ideales para aliviar cualquier tipo de presión en la columna. Comienza de pie, extendiendo los brazos hacia adelante, si tienes problemas para equilibrarte puedes apoyarte de un mueble o mesa. Flexiona un poco las rodillas hacia adelante con el fin de inclinarte sólo un poco. Ambos brazos deben permanecer totalmente rectos y la cabeza alineada con los hombros, mantén por unos 15 segundos. Luego vuelve a la posición original, coloca tu mano izquierda frente a ti y con el brazo derecho forma un arco por encima de tu cabeza. Inclina todo el tronco hacia el lado izquierdo y luego repite hacia el lado contrario, manteniendo al menos otros 15 segundos la posición.

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Ejercicio activo aislado de estiramientos espalda

Comienza este ejercicio sentándote con la espalda erguida, rodillas dobladas y sosteniendo los pies con tus talones. Al mismo tiempo, vas a colocar ambas manos detrás de la cabeza. Acá tendrás que ejercer presión sobre tus abdominales y a rotar tu tronco hacia la izquierda, de manera amplia. Una vez que sientas los músculos relajados, repite la ejecución e inclínate hacia adelante, tratando de llegar con el codo hasta el piso. Mantén unos 5 segundos y retorna a la posición original.

Inclinación hacia adelante

Inicia poniéndote de pie, con la espalda recta y ambos pies bien firmes en el piso. Inhala y exhala de manera profunda para oxigenar bien los músculos y disminuir la formación de ácido láctico. Poco a poco, comienza a doblar la espalda hacia adelante, dejando que tus brazos acompañen el descenso con relajación. Intenta bajar por lo menos hasta que tus dedos alcancen a rozar los dedos de tus pies. Mantén la posición por 5 segundos y repite unas 6 veces.

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inclinación hacia atrás

Vuelve a tu posición original, de pie con la espalda erguida y ahora coloca tus manos en la cintura. Ahora harás lo contrario, ayudándote de tus manos, inclínate hacia adelante lo más que puedas sin forzar tu espalda. Si lo necesitas puedes doblar un poco las rodillas para equilibrarte. Mantén la postura unos 15 segundos y repite igualmente unas 6 veces.

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Para mantener tu espalda en buena forma y relajada, realiza por lo menos unas 4 veces a la semana. Los estiramientos espalda son parte importante de la salud de ésta, ya que ayudan a corregir desviaciones y malas posturas. Siempre que notes dolor o incomodidad realizando dichos estiramientos, suspende inmediatamente y trata de ir al médico. La salud es lo primero, y lo mejor es cultivarla desde casa,  con una buena nutrición y con simples pero sencillos ejercicios.

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